Функциональный тренинг

Обычные спортивные упражнения позволяют развивать определенные группы мышц, не совершенствуя спортсмена всесторонне. 

В этом отношении функциональный тренинг полностью устраняет такой недостаток. У спортсмена повышается скорость движения, ловкость, сила и выносливость. 

Все воспринимаемые им нагрузки рассчитаны на глубинную проработку мышц, которые постоянно задействуются в повседневной жизни. 

Для этого используется разнообразное оборудование, некоторые виды которого находят применение и в кроссфите. Что это за вид спорта и какой там требуется спортивный инвентарь, можно, узнать здесь.

Цели и принципы тренировок

Основная задача функциональных тренировок состоит в облегчении проведения различных действий в повседневной жизни, чтобы человек мог их совершать легко, свободно и не ощущать быстрой усталости. 

Хорошо тренированный спортсмен даже после тяжелой работы не испытывает никаких болей в различных частях тела. Связано это с тем, что он все действия выполняет правильно, не напрягая ненужные мышцы.

Особенностью функциональных тренировок является выполнение большого количества упражнений так, чтобы в работу вступали абсолютно все мышцы. Достигается это изменением положения тела во всех направлениях. 

При этом за основу берутся следующие принципы:

1.    Естественность движений. Все упражнения отличаются простотой и не содержат в себе трудных элементов. Часто для их выполнения не требуется сложный инвентарь.
2.    Повышение нагрузок. В процессе проведения тренировок следует постепенно увеличивать их интенсивность. В этом случае очень быстро будет ощущаться прогресс.
3.    Доступность тренировок. Многие упражнения отличаются естественностью движений, которые человек выполняет в повседневной жизни.

Соблюдая такие принципы, можно составить оптимальную схему занятий, на основании которой будут тщательно прорабатываться абсолютно все группы мышц с целью развития силы, координации и выносливости.

Заниматься таким видом спорта можно практически всем людям, вне зависимости от их возраста и физических возможностей. В каждом конкретном случае следует правильно разработать комплекс упражнений в соответствии с физиологическими возможностями человека.

Разновидности тренировок

Функциональный тренинг включает в себя большое количество упражнений, которые каждый человек может выбрать в соответствии со своими возможностями и потребностями. Различают следующие разновидности:

1.    Базовый. Это функциональный тренинг, который не предполагает использования никакого оборудования. Все упражнения основываются на работе с собственным весом. 

Они отличаются простотой, поэтому могут выполняться практически всеми людьми. Часто назначаются врачами с целью реабилитации спортсменов после спортивных травм.

2.    Со снарядами. Во время тренировок используется свободный спортивный инвентарь, к которому относятся гири, штанги или гантели. Такой вид тренинга требует определенной подготовки, поэтому подходить к нему нужно после прохождения базового уровня.

3.    Круговые тренировки. В этом случае проведение тренировок предполагает минимальное время на перерыв. Количество упражнений составляет порядка 5-6 — фактически они идут в непрерывном порядке. 

Обычно перерыв делается после выполнения такой группы упражнений, и он составляет максимум 2 минуты. Затем начинается выполнение нового комплекса. Суть этого вида заключается в стремлении человека как можно быстрее похудеть, поскольку во время проведения сжигается много калорий.

4.    Интервальные тренировки. Данный принцип состоит в выполнении разных действий, между которыми делается перерыв. Обычно силовые занятия сменяются аэробными упражнениями. При этом задается высокий темп выполнения с небольшими отрезками времени на отдых.

5.    BOSU-тренинг. Для такого вида тренировок требуется надувная платформа. Спортсмену нужно удержаться на ней в процессе выполнения упражнений. Чтобы достичь нужного результата, задействуются практически все мышцы. 

В итоге развиваются координация и равновесие. Такой вид тренинга обычно прописывается людям, у которых наблюдается нарушение вестибулярного аппарата.

6.    TRX-тренировки. Для работы применяют эластичные ленты с лямками, которые называются петлями. В таком тренинге используется только собственный вес. В процессе упражнений развиваются пластичность, гибкость и равновесие, причем многие из них направлены на улучшение растяжки. 

Изменяя длину строп, можно регулировать интенсивность нагрузки, а с помощью петель получится значительно усложнить такие упражнения как отжимание, подтягивание и приседание, поскольку подключаются небольшие мышцы, не участвующие в работе без использования такого тренажера.

7.    Workout. Здесь для проведения упражнений применяются спортивные снаряды. К ним относятся штанги или гири. Часто занятия проводятся на специальных открытых площадках, где имеется большая территория.

8.    CrossFit. Суть тренировки заключается в выполнении максимально большого количества упражнений за единицу времени. При этом совершаться они должны без перерыва. Такая тренировка способствует развитию скорости и силы. 

При этом выполнять упражнения должны только подготовленные спортсмены, поскольку работа проводится очень быстро, и у новичков может случиться растяжение мышц.

9.    Kangoo Jumps. Это разновидность фитнеса, где используется специальная обувь. Она разработана для людей, которым требуется реабилитация после лечения позвоночника или травм суставов. 

Тренировки проводятся с большой интенсивностью, но из-за особенностей обуви отсутствует нагрузка на суставы — шанс получить травму очень небольшой.

Начинающим спортсменам лучше первые тренировки проводить под наблюдением тренеров. Вместе с ними разрабатывается весь комплекс упражнений. Одежда подбирается такая, чтобы не стесняла движений и позволяла телу дышать.

Тренировочные зоны

Упражнения по функциональному тренингу проводятся в тренажерных залах. Это большие территории, разбитые на три зоны:

1.    Кардиозона. Здесь располагаются тренажеры, с помощью которых происходит имитация бега, гребли или передвижения на велосипеде. 

Делается это с целью улучшения работы легких и сердца. Данная территория относится к разминочной зоне: длительность тренировки составляет от 5 до 15 минут. 

Каждый спортсмен занимается на наиболее удобном для него оборудовании. При желании здесь можно проводить полноценные занятия, составляющие по времени до 1 часа.

2.    Силовая зона. Здесь ведется работа со множеством групп мышц. Для этого используются разные виды тренажеров. К ним относятся блочные конструкции, в которых встроены веса разной тяжести. 

В процессе тренировки спортсмен может менять их величину. Существуют рычажные тренажеры с дополнительным весом в виде блинов. Они навешиваются на специальные рычаги и меняются по мере необходимости.

Также имеются тренажеры, на которых спортсмены работают исключительно с весом своего тела. 

Кроме того, могут быть установлены силовые рамы и машины, представляющие собой многофункциональное оборудование для работы с большим количеством групп мышц. 

Более подробно о силовом оборудовании можно узнать здесь.

3.    Зона свободных весов. Здесь спортсмены занимаются силовыми упражнениями. Для этого используются штанги, гантели и гири. 

Работа с таким оборудованием представляет собой определенную опасность и требует навыков. Связано это с правильной постановкой тела и перемещением его по нужной траектории. В противном случае есть риск получения травмы.

В каждой зоне устанавливаются только свои виды оборудования.

Используемые тренажеры

Существует множество видов тренажеров, на которых проводится функциональный тренинг. К ним относится следующее оборудование:

1.    Электрическая беговая дорожка. Она относится к наиболее популярному тренажеру, используемому в кардиозоне. 

Оборудование представляет собой платформу, в центральной части которой перемещается полотно под нужным наклоном с определенной скоростью. 

Каждый спортсмен под себя подстраивает эти параметры, затем становится на дорожку и начинает по ней шагать. Полноценная тренировка совершается на протяжении 30-50 минут.

2.    Механическая беговая дорожка. Отличительной особенностью такого тренажера от электрического варианта является старт полотна под действием шагов. 

В данном случае у оборудования полностью отсутствуют настройки, а скорость движения полотна определяется бегом человека.

3.    Велотренажер. Они могут быть вертикальными и горизонтальными. В первом случае тренажер имеет вид обычного велосипеда. 

В горизонтальной разновидности педали располагаются впереди, а рядом с сиденьем имеются ручки. Применение такого оборудования позволяет снимать нагрузки со спины и шеи.

4.    Климбер. Это лестничный тренажер, на котором происходит имитация движения человека вверх. Работа на таком тренажере продолжается в течение 20-40 минут. 

Этого вполне достаточно, чтобы дать большие нагрузки на мышцы ног. Преимуществом оборудования является привлечение к работе рук, движение которых помогают сохранять равновесие.

5.    Степпер. Это тоже лестничный тренажер, но упрощенного типа. В конструкции присутствуют поручни, а ноги устанавливаются на своеобразные педали. 

Перед началом тренировки нужно выставить приемлемое для себя сопротивление, выпрямить спину и начать перемещение ног, надавливая ими на педали.

6.    Гребной тренажер. Представляет собой тонкое основание с сиденьем. Также впереди имеются ручки, напоминающие руль велосипеда. Человек садится на сиденье, ноги сжимает в коленях и давит ими на два передних упора. 

Затем корпус отклоняется, а руки, которые лежат на рукоятке, вместе с ней подтягиваются к груди. Обычно по времени такая тренировка занимает 10-15 минут, но опытные спортсмены могут проводить ее до одного часа.

7.    Тяга верхнего блока. Это блочный тренажер, позволяющий разрабатывать мышцы спины. Здесь имеется регулируемое сиденье и две рукоятки. 

Работа на таком оборудовании проводится только опытными спортсменами, умеющими рассчитывать свои силы. Нужно сесть на сиденье, взяться за рукоятки и совершать тягу к груди.

Также для функционального тренинга используется много другого разного оборудования, связанного с воздействием на определенные группы мышц.

Другие типы оборудования

Кроме тренажеров, существует множество других типов оборудования, на которых ведутся тренировки по функциональному тренингу. 

Спортивный инвентарь отличается большим разнообразием и позволяет спортсменам глубоко прорабатывать все существующие группы мышц.

Функциональная рама

Конструкция функциональной рамы дает возможность совершенствовать спортсмену координацию и выносливость. В ее составе имеются вертикальная и горизонтальная перекладины, позволяющие выполнять упражнения в разных плоскостях. 

Оборудование может устанавливаться в любых спортивных залах. Такая универсальность обеспечивается разной величиной пролетов и размерами опорных стоек. Эти части конструкции имеют регулировку и перемещаются на нужное расстояние. 

В итоге занятия могут проводиться людьми вне зависимости от их роста.

Наша компания выпускает функциональные рамы TARGEX, имеющие высокую степень безопасности. 

Каркас оборудования изготавливается из стали толщиной 3 мм. Материал покрыт антикоррозийной защитой, представляющей собой порошковую краску, что не только увеличивает срок эксплуатации конструкции, но и придает ей эстетическую привлекательность. 

При необходимости на раме можно установить дополнительное оборудование, что существенно повышает разнообразие проводимых упражнений.

Медболы

Набивные мечи, которые в функциональном тренинге называется медболами, относятся к недорогим снарядам, позволяющим проводить эффективные тренировки. Изготавливаются они из экокожи или тента. 

В качестве наполнителя применяется текстильный лоскут или синтепух. В результате мяч приобретает прыгучесть и упругость, а плотная начинка придает способность гасить удары. Размеры круглых изделий обычно не превышают в диаметре 40 см, при этом их вес может колебаться от 1 до 50 кг.

Работа с медболами позволяет давать на организм щадящую нагрузку. При этом они позволяют выполнять большое количество задач. Сюда относятся набор мышечной массы, развитие координации движений и снижение веса. 

Заниматься с круглыми мячами можно даже в пожилом возрасте, осторожно нагружая ослабевшие мышцы. Универсальность снаряда заключается в том, что его можно использовать в сочетании с другим оборудованием, а также заменять им гири или гантели.

Высоким качеством отличаются набивные мячи TARGEX серии STRATA. С такими снарядами можно проводить не только разминку, но и множество других упражнений для развития мышц всего тела.

Силовые сани

К силовым саням относится снаряд, позволяющий выполнять множество мышечных упражнений. При этом они бывают разной степени сложности. Такое оборудование можно как толкать, так и тащить. 

Во время тренировок хорошо развиваются мышцы ног, спины и пресса, поскольку в процессе выполнения работы нужно совершать не только бег¸ а и прыжки. Фактически здесь проводятся тренировки с сопротивлением, что способствует развитию стартовой скорости у спортсменов и взрывной силы.

Внешне сани представляют собой треугольную тележку с направленными вверх круглыми штырями. За самые крупные из них можно браться руками и двигать платформу вперед. Для увеличения нагрузки сверху на штыри надеваются грузы разного размера, что способствует утяжелению движения тележки.

Чтобы тянуть платформу на себя, к ней крепится канат. После этого ноги человека упираются в пол, и тележка перемещается в обратном направлении.

Такие снаряды часто используются с целью восстановления организма после полученных травм. По сравнению с занятиями со штангой, здесь наблюдается меньшее разрушение мышечных волокон.

Положительные стороны занятий

Занятие функциональным тренингом приносит спортсменам большую пользу. Положительные стороны такого вида спорта состоят в следующем:

1.    Гармонично развивается мышечная структура человека.

2.    Тренировки позволяют избавиться от лишнего веса и способствуют формированию у спортсмена красивого силуэта.

3.    Кроме развития мускулатуры значительно улучшается осанка.

4.    Четко начинают просматриваться пропорции фигуры.

5.    Функциональные тренировки не только оказывают влияние на развитие мышц, но и ускоряют обмен веществ в организме.

Начиная заниматься функциональными тренировками, нужно сразу поставить себе достижение определенной цели, что будет являться стимулом для дальнейшей работы. 

И при этом на начальном этапе не следует давать серьезных нагрузок, поскольку мышцы еще не привыкли к восприятию большого веса. 

На первом этапе следует ограничиться работой с собственным весом и только потом постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы добиться лучших результатов, новичкам лучше вместе с тренером составить график проводимых тренировок.